Paso 1
Ponte de pie con la espalda y las rodillas derechas, los hombros relajados, y los pies separados a una distancia similar al ancho de hombros.
Paso 2
Párate sobre un saliente de entre 15 y 20 centímetros —tanto un escalón como un libro gordo funcionarán bien—, apoyándote sobre el metatarso y dejando los talones balanceándose sobre el vacío.
Paso 3
Extiende ambos brazos por delante de tu cuerpo o sujétate de la barandilla de la escalera o de una mesa para mantener el equilibrio.
Paso 4
Baja los talones en forma gradual hacia el piso —o hacia el escalón inferior—, manteniendo el peso de tu cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.
Paso 5
Sostén la posición durante 2 ó 3 segundos.
Paso 6
Eleva los talones y vuelve a la posición original.
Paso 7
Ahora eleva los talones tan alto como te sea posible. La idea es que quedes parado sobre la punta de tus pies.
Paso 8
Concéntrate en contraer los músculos de las pantorrillas —conocidos como gemelos—. Sostén la posición entre 3 y 5 segundos, manteniendo las piernas rectas y los brazos frente al cuerpo.
Paso 9
Desciende los talones y vuelve a la posición original.
Paso 10
Realiza una o dos series de 8-12 repeticiones cada una, siempre asegurándote que los movimientos sean lentos.
Ejercicios para la pantorrilla: consejos y advertencias
Para una resistencia mayor, prueba sosteniendo pesos livianos en tus manos, como pueden ser unas mancuernas. Para mejorar el fortalecimiento y acelerarlo, levanta los pesos en forma más lenta. Esto permitirá que los músculos puedan sostener el esfuerzo durante más tiempo.
Ciertas máquinas de gimnasio posibilitan la práctica de ejercicios efectivos para las pantorrillas.
Estira antes y después de cada ejercicio.
Comienza en forma lenta y gradual. Si algo se vuelve doloroso, detén el ejercicio de inmediato.
Consulta a un fisioterapeuta si el ejercicio continúa ocasionando dolor luego de un tiempo de haber cesado las actividades.
Si tienes alguna condición física que pudiera impedir o limitar tu capacidad de efectuar actividad física, consulta a un médico especialista antes de comenzar a hacer este ejercicio. Esta información no pretende actuar como sustituto del consejo médico o del tratamiento indicado por un profesional de la salud.
